Умения за справяне с дистреса около COVID-19

1. Грижете се за себе си и за моделите си на справяне 

  • Децата и тийнейджърите се учат повече от действията на своите родители, отколкото от думите им. Ако искате Вашето дете да се справя добре, уверете се, че вие се справяте със стреса и тревогата добре!

  • Грижете се за моделите си за справяне като следвате инструкциите на здравните организации, включващи лична хигиена, социално дистанциране и т.н.

  • Спортувайте, медитирайте, хранете се добре, поддържайте връзка с приятели и намерете някое спокойно място, където се чувствате комфортно.

  • Грижете се за себе си така, че да имате емоционална ширина, за да можете ефективно да отвърнете на тревогата, скуката или тъгата на Вашите деца. По този начин Вие им показвате как да се справят с дистреса по здравословен начин

2. Ограничете достъпа до новини 

  • Питайте директно Вашите деца как се чувстват  и дали имат някакви въпроси. По-добре е за тях да дойдат при Вас с техните притеснения, отколкото да стоя с мислите си в тяхната глава или да търсят информация в Google или при приятел, който може да не е добре информиран.

  • Ограничете търсенето във всевъзможни сайтове и се придържайте към надеждни източници, като например Световната Здравна Организация (СЗО). Прегледайте тези сайтове заедно и дискутирайте това, което е важно.

  • Изключете постоянно изкачащите известия като по този начин ще може да контролирате кога да проверявате новини, вместо да се чувствате постонно бомбардиран с новости и непроверени информации, докато се опитвате да се фокусирате върху работа, приятели, почивка или др.

3. Нормализирайте тревогата 

  • Нормално е повечето от нас да са разтревожени в момента. Тревожността е алармиращата система на нашето тяло, предупреждаваща ни за опасност или заплаха. В момента алармите ни трябва да бъдат поизключени за малко. Нормално е да се чувстваме разтревожени - това е нашият апарат, който ни подсказва да се погрижим за себе си и ни окуражава да вземем точните предпазни мерки.

  • Помнете, че тревожността може да причини физиологични симптоми, като засилено сърцебиене, затрудено дишане, главоболия или стомашни проблеми. Тези симптоми са неприятни, но не са животозастрашаващи и ще отминат с времето. Тялото ни не е предназначено да изпитва тези усещания завинаги - те ще отшумят. Нормализирайки тревожността, балансираме и физическото си здраве.

  • Назовавайте чувството, което е извън Вас, редуцирайте неговото въздействие върху Вас и нормализирайте това състояние.

4. Валидизирайте тревожността, разочарованието и фрустрацията 

  • Разбираемо е Вие и Вашите деца да сте разтревожени и притеснени за Вас и хората, които обичате. Разбираемо е да сте разочаровани относно отменените събития. Разбираемо е да се чувствате самотни. Съществуват реални фактори, причиняващи дистреса ни, и променят живота ни в момента. Нормално е да реагираме на тях.

  • Валидизирайте Вашето състояние пред децата, като изразите, че разбирате техните емоции и техния отклик спрямо обстоятелствата.

  • Фрази като "Преиграваш!", "Просто се успокой!", "Няма причина да се чувстваш разстроен!" водят до още по-високи нива на тревога, тъга и гняв.

  • Когато дете (или възрастен) се почувства чут и разбран, е по-вероятно да откликнат на обратна връзка и/или предложения. Валидизирането подобрява отворената комуникация и често води до емоционално облекчение.

Примери: 

  • Невалидизиране: "Ти си млад, в безопасност си, защо си нервен тогава. Всичко е наред!"

  • Валидизиране: "Разбирам, че ти е тудно. Ти никога не си изпитвал нещо подобно. Има смисъл да си малко раздразнен относно това, което се случва"

  • Невалидизиране: "Ти винаги искаш да играеш още игри. Играхме тази игра 3 пъти вече днес. Не ти ли доскуча?" 

  • Валидизиране: "Разбирам - забавно е да играем игри и доскучава да си по цял ден вкъщи. Предполагам ти е трудно, откакто съм си вкъщи, но имам задължения и към работата ми и не мога да ти отделя толкова много време, колкото и на двамата ни се иска" 

  • Невалидизиране: "Какъв е големият проблем? Твоите участия (завършване, екскурзии, спортни игри) ще се пренасрочат. Хора навън умират, ето това има значение" 

  • Валидизиране: "Предполагам е тежко нещо важно, което си очаквал да бъде отложено. Аз също бих бил разочарован"

5. Окуражете активността 

  • Децата (и възрастните) може да се почувстват летаргично, сковано и да намират по-трудно мотивация да се ангажират с обичайните си активностти,  когато са затворени вътре през голяма част на деня

  • Дневното движение е изключително важно за избягването на повишаване на депресивните симптоми и ниската енергия.

  • Дейностите могат да включват правене на упражнения, скачане на въже, йога, набирания, клякания, танцуване и всякакви форми на движение.

6. Сменете перспективата 

  • Толкова много е това, което ни е неизвестно и извън нашия контрол в момента. Преместете фокуса към това, което знаете и към което имате контрол.

  • Направете списък с нещата, които знаете: 

    • Това е временно.

    • Моето семейство е здраво и предприело всички нужни предпазни мерки.

    • Вероятността младите да се разболеят е прекалено малка.

    • Все още виждам учителя и съучениците си чрез онлайн платформа (Zoom, Skype и т.н.).

  • Направете списък с това, върху което имате контрол: 

    • Миене на ръце и социално дистанциране

    • Насрочване на онлайн срещи с близките и приятелите

    • Излизането (макар и за кратко време) до магазин

  • Тревожността може да разстрои и замъгли нашето мислене и да стигнем до катастрофални заключения. Проверете тези факти като се запитате следните въпроси:

    • "Какво е най-вероятно да се случи?" 

    • "Какви доказателства имам за тази тревога?"

    •  "Какво друго може да се случи?"

7. Улеснете “дистанцираното социализиране” 

  • Окуражете децата да поддържат връзка с приятели и разширено семейство чрез онлайн платформи като FaceTime или Zoom. Бъдете креативни с игрите, които могат да се играят, или други активности:

    • Гледайте филми чрез Netflix с приятели и семейство: https://www.netflixparty.com

    • Не-виртуални игри:

      • Познай думата ("Бесеница") 

      • Шарада/Пантомима - единият от играчите трябва да изиграе дума/фраза без да говори.

      • 20 Въпроса -Това е класическа игра, развиваща дедуктивното мислене и креативността. Изисква не повече от двама играчи. Условието е лесно: единият играч си измисля предмет или личност, а другия се опитва да го познае, задавайки 20 или по-малко въпроса, на които може да се отговори с Да/Не

      • Камък - Ножица - Хартия

8. Поддържайте рутиността и структурата 

  • Придържайте се към нормалните рутинни дейности (обичайното време за лягане/ставане) и окуражавайте типичните активности, доколкото са възможни.

  • Направете заедно с децата дневен/седмичен график (напр. "Кога ще отидем заедно до магазина?", "Кога да звъннем на баба и дядо по телефона?")

  • Не е проблем, ако не си човек, който прави най-добрите графици. Вашите деца ще се научат, израстат и развият от времето, прекарано с Вас.  Денят, който е нарочен за дадена дейност, не отменя даването на любов, обич и поддържане на истински взаимоотношения.

9. Допринасяйте за другите 

  • Отместете фокуса от себе си и собствените си обстоятелства като започнете да мислите за другите, които може и да страдат и за тези, които Ви помагат. Например

    • Дарете за местна благотворителна кампания 

    • Разпространете информация за начините, по които могат да бъдат подкрепени хората в нужда 

    • Изразете признателност към лекари, медицински сестри и помагащ персонал, за който се сещате.

    • Кажете "Благодаря!" на куриера, човекът, който ви доставя храна и всеки, който се грижи за това Вие да се чувствате комфортно. 

10. Умения за справяне с менажирането на високите нива на тревога:

11. Други идеи: 

 

Изготвил: Венцислав Ангелов

  • facebook
  • Twitter Round
  • googleplus
  • flickr

© 2017 by Institute of Mental Health and Development